muscle fessier

Travailler le muscle fessier, comment faire ?

Vous avez déjà réussi à atteindre votre objectif en perdant vos surplus de poids ? Il est temps pour vous de continuer vos efforts, pour avoir une belle silhouette. Pourquoi ne pas commencer par votre muscle fessier, l’une des parties de vos membres inférieurs les plus difficiles à muscler ? Cela vous demandera du temps et de la persévérance avant de voir quelques changements. Vous pouvez y arriver, avec un peu de motivation de votre part, vos fesses seront rebondies et vous aurez une allure de jeunesse.

Muscler vos fesses à main nue

Il est possible de le faire sans rien, mais cela va prendre de temps avant d’avoir du résultat. Avec cette méthode, il vous faut quand même vous munir d’un tapis de gym antidérapant pour mener à bien vos mouvements. Une méthode économique, mais efficace. Avant de commencer : faites de petits échauffements cardios pour chauffer le muscle fessier.

Squat :

Ecartez vos jambes en parallèle avec vos épaules. Vos pieds légèrement tournés vers l’extérieur, vos bras bien tendus vers l’avant et regarder tout droit. Pliez vos genoux sans les ressortir à l’extérieur et puis relevez-vous. Faites une série de 25 x 3 avec une pause de 1 minute après chaque série.

Fente sur place :

Tenez-vous bien droit, un pas avec votre pied gauche en avant. Réalisez un mouvement de flexion de vos deux genoux ensemble avec vos mains derrière votre nuque. Après la flexion, relevez-vous et reprenez votre position initiale bien droite. Faites de même pour votre pied-droit. Faite une série de 25 x 3 en alternant chaque série d’une pause de 1 minute.

Extension de la hanche :

Mettez-vous sur le dos, vos pieds tout droits. Fléchissez vos genoux et écartez légèrement vos cuisses, vos mains tout près de vos chevilles. Levez vos fesses en parallèle à vos genoux et redescendez-les doucement sans toucher le tapis. Faite une série de 25 x 3 avec 1 minute de pause après chaque série.

Muscler vos fesses avec des haltères

C’est une méthode efficace et conseillée pour obtenir un résultat en peu de temps. Cet exercice de muscle fessier n’implique pas l’usage d’haltères trop lourds qui va vous déséquilibrer.

Squat avec haltère : écartez vos jambes un peu plus larges que vos épaules. Vos mains tenant un seul haltère de 5 kg max en position vers le bas. Fléchissez vos genoux en les retournant vers l’extérieur. Puis, faites une série de 15 x 3 avec toujours 1 minute de pause.

Soulevez de terre avec vos 2 jambes : vos pieds bien tendus, vos mains tenant chacun un haltère de 5 kg, descendez doucement en bas vos 2 haltères ensembles et les genoux très légèrement fléchis. Ne penchez pas vers l’avant, balancez plutôt votre équilibre vers l’arrière. Faites une série de 15 x 3, pause de 1 minute.

Fente croisée à l’arrière :

Tenez-vous bien droit, vos pieds en parallèle avec vos épaules, vos mains munies d’un haltère de chaque côté. Croisez vos pieds vers l’arrière, fléchissez vos deux genoux sans se pencher en avant. Revenez à la verticale et faites de même pour l’autre pied. Faite une série de 15 x 3 et une minute de pause.

Les avantages

Certes, il existe plusieurs autres mouvements pour travailler le muscle fessier. Ces exercices que vous venez de suivre sont idéals pour les débutants, pour ceux qui vivent dans un espace assez restreint, et surtout sans l’ajout de matériels.

Vous pouvez constater que les exercices sans haltères demandent plusieurs répétitions que celles qui sont accompagnées. À vous de choisir, mais dans tous les cas, il faut mettre à l’avant votre patience et votre motivation.

Au besoin, vous pourrez varier vos exercices avec un élastique de musculation.