renforcement musculaire

La meilleure solution pour un renforcement musculaire avant un match

Avant un match, les joueurs doivent être à 100 % de leurs capacités pour faire face à un effort intense et répété. Si l’on prend le cas du football, on peut dire que c’est un sport de contact, qui nécessite de la puissance, sans oublier la vitesse, l’agilité, ainsi que l’endurance. De ce fait, un joueur doit muscler son corps pour éviter les blessures, mais aussi pour augmenter ses performances une fois qu’il arrive sur le terrain.

La musculation reste le meilleur moyen pour améliorer les aptitudes physiques d’un sportif, mais il ne doit pas être effectué au hasard. Le préparateur physique doit établir un programme de renforcement musculaire préétabli, tout en respectant les conditions suivantes :

Un programme qui associe musculation et discipline sportive

Même si les athlètes et les sportifs doivent faire de la musculation, ce n’est pas pour autant qu’ils vont suivre le même programme qu’un culturiste ou d’un spécialiste de l’haltérophilie. Les séances d’entraînement avec de gros volumes sont à placer plutôt en début de saison, mais vers la fin, on privilégie les entraînements fonctionnels.

En général, pour le renforcement musculaire, les préparateurs physiques placent une séance de musculation avec des poids le premier jour de la semaine. Les séances de pliométrie sont aussi indispensables, car ils permettent aux joueurs de gagner en vitesse, en détente et en agilité, ainsi qu’en coordination.

Cela nécessite une concentration et une fraîcheur physique, c’est pourquoi il doit être effectué au début de la semaine pour un entraînement intensif. Il peut aussi être effectué avant la séance classique s’il est plus léger.

Pour le reste de la semaine, quelques séances de gainage et de mouvement avec le poids du corps comme les pompes et le crunch suffiront. Il ne faut pas oublier les séances d’étirements pour aider le joueur à récupérer et permettre au corps de s’adapter plus vite.

Un programme individualisé et personnalisé

Chaque poste a ses propres exigences physiques, ce qui fait que les attaquants et défenseurs doivent avoir des programmes spécifiques. Le défenseur latéral et l’ailier doivent avoir une grande vitesse, tandis qu’un stoppeur doit avoir plus de puissance physique et sauter plus haut.

Chaque joueur a aussi ses faiblesses que le préparateur doit connaître de bout en bout. Il faut donc avoir un programme personnalisé pour combler ses lacunes, afin d’obtenir le renforcement musculaire indispensable à son poste.

L’objectif est toujours la coordination

L’objectif principal du renforcement musculaire est la coordination. Ce n’est autre que la capacité de réaliser un mouvement de façon fluide, tout en restant efficace et naturel. Pour cela, il faut une interaction entre le cerveau, les articulations, le système nerveux et le squelette, ainsi que les muscles. Un footballeur doit avant tout savoir faire appel au maximum de ses capacités lors d’une frappe ou d’un sprint. Il ne faut pas oublier la coordination intra et extramusculaire qui aidera le joueur dans sa force athlétique.

Il existe plusieurs exercices pour améliorer la coordination d’un joueur, les joueurs de NFL ont été les pionniers en utilisant une multitude de matériels sophistiqués. Voici quelques exercices que l’on peut effectuer avec des outils assez classiques :

  • Une série de contrôle passe.
  • Des séries de sprint à l’intérieur et à l’extérieur des cerceaux en plastique.
  • Des séries de changement de direction après un sprint, avec à l’appui un stimulus visuel.