exercice fessier

Des exercices fessiers simples à faire quotidiennement

Faire du sport est indispensable pour avoir une vie saine et équilibrée. C’est par ailleurs une excellente façon d’oxygéner le cerveau et d’avoir un corps magnifique. Avoir de beaux fessiers bombés et fermes est un critère de beauté très important aux yeux d’une femme, mais aussi pour un homme. Voici 3 exercices que vous pouvez faire dans votre salon, avec ou sans matériel.

Le squat

Le squat est l’exercice fessier le plus connu et qui consiste à faire des flexions de jambes. Vous pouvez le faire en salle de sport ou à la maison, avec une barre chargée ou simplement en utilisant le poids du corps.

Vous devez savoir que la formation des muscles se fait grâce à notre cerveau qui émet un signal anabolique vers une zone de notre organisme. Le squat est de loin l’exercice qui envoie le « message » le plus amplifié, car c’est un mouvement polyarticulaire qui fait appel à plusieurs muscles.

Pour que le squat soit un excellent exercice fessier, vous devez faire appel aux fléchisseurs de la hanche. Ce sont les muscles du derrière que vous devez sentir quand vous descendez vers le bas. C’est aussi un exercice assez difficile à maîtriser. A dire vrai, beaucoup de personnes l’exécutent mal, même après plusieurs années de pratique. Cependant, on vous donne les bases que vous devez maîtriser pour passer du niveau « débutant » à « confirmé » en quelques semaines :

  • Avant de descendre, il faut inspirer avec le ventre et bloquer, puis on expire lors de la remontée.
  • Garder le dos bien droit.
  • Les épaules toujours en arrière, le torse bombé pour protéger le dos.
  • Envoyer le centre de gravité vers les talons.

Fentes avant et arrière

Après avoir amplifié le signal anabolique avec le squat, vous pouvez maintenant effectuer un autre exercice fessier très efficace : la fente. Cet exercice, appelé aussi « pas de géants », cible particulièrement le grand et le moyen fessier. Vous pouvez l’effectuer avec une paire d’haltères, un élastique ou simplement le poids du corps. Il est possible de l’exécuter sur une chaise, pour faire appel aux muscles postérieurs. Voici les bases que vous devez maîtriser pour mieux cibler votre fessier :

  • La jambe de devant doit fléchir à un angle de 90 degrés pour protéger et renforcer le genou.
  • N’utiliser que la jambe de devant pour initier le mouvement.
  • Garder le dos bien droit.
  • Ecarter les jambes pour avoir assez d’équilibre.

Le Hip Thrust comme exercice fessier d’isolation

Appelé en Français « soulevé de hanche », cet exercice fessier consiste à être allongé, les genoux fléchis et la plante des pieds face au sol. Pour effectuer le mouvement, il faut soulever la hanche en poussant avec les muscles de vos fesses. C’est un exercice d’isolation, c’est-à-dire « qui fait travailler un seul muscle », par opposition au squat et à la fente qui sont des exercices qui en sollicitent plusieurs. C’est donc un exercice de complément destiné à renforcer votre corps en cas de faiblesse ou de déséquilibre.

Vous devez savoir qu’une séance d’entraînement idéale pour la construction des muscles est entre 45 et 60 minutes. Si vous avez le temps, vous pouvez faire cet exercice fessier en isolation, mais si vous avez dépassé les 60 minutes vous devez arrêter et poursuivre la prochaine fois.

Vous pouvez aussi l’utiliser comme échauffement avant le squat pour établir une connexion neuromusculaire avec votre derrière.