programme de musculation

Le meilleur programme de musculation pour le rugby

Pour être plus rapide, plus grand, plus puissant et plus robuste, un joueur de rugby doit établir un programme de musculation. Cela, pour une bonne stabilité en contact et pour garder son équilibre. Il doit être suffisamment endurant pour mieux résister à un défi physique. Puisque tout le monde n’a pas la même possibilité d’aller dans une salle de musculation, nous avons établi pour vous une liste d’exercices physiques pouvant être effectués chez vous. Il s’agit d’un programme qui facilitera le développement de la force fonctionnelle.

La pompe

La pompe est un programme de musculation très efficace même si elle a été classée parmi les exercices les plus sous-estimés. Lorsqu’il est bien exécuté, la pompe est un excellent exercice pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps, sans oublier un excellent exercice du tronc. Il est parfait pour les joueurs de rugby de toutes les positions, mais surtout pour les attaquants qui cherchent à obtenir toute la force du haut du corps.

Le squat bulgare

Faisant partie des exercices les plus plébiscités au monde, les squats sont efficaces pour faire travailler les muscles. C’est l’exercice ultime de poids pour travailler les tendons et les articulations et surtout pour accroître l’endurance globale. C’est donc un exercice de poly articulaire offrant des résultants très bénéfiques pour les quadriceps et les fessiers.

Le squat bulgare est un exercice dit unilatéral. Le centre de force se trouve sur une jambe. Pour effectuer l’exercice correctement, vous devez être capable de garder votre équilibre. Ainsi, il est essentiel d’entraîner en même temps les muscles du tronc, qui sont aussi importants pour la santé du dos.

Le sprint

Le sprint est également un programme de musculation qui permet d’améliorer les capacités musculaires. Très intense, il déclenche les adaptations physiques et fait beaucoup plus travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc que la course à pied seule. Il se pratique souvent dans des combats de courte durée et de haute intensité.

La traction à la barre

La traction à la barre doit également être intégrée dans le programme de musculation pour les pratiquants de rugby. C’est l’un des exercices qui intéressent les rugbymans pour. Il permet d’améliorer la force du haut de leur corps.

Les tractions et les redressements assis vous aident à atteindre une vitesse explosive. Les tractions font surtout travailler le grand muscle dorsal, le biceps brachial et les muscles de l’épine dorsale. Les muscles secondaires qui sont moins sollicités par les tractions sont le trapèze inférieur, le grand pectoral, l’érection de l’épine dorsale et les obliques externes.

Le squat jump

Le cinquième exercice du programme de musculation est le squat jump.

C’est l’exercice pliométrique par excellence. Les sauts fonctionnent remarquablement bien pour améliorer la hauteur de saut. Les sauts peuvent être effectués de différentes manières : saut à partir d’une position ainsi que des activités pliométriques telles que les sauts de profondeur.

Tout de même, il faut faire bien attention aux sauts si vous n’avez pas encore l’habitude de le faire, car c’est une activité très stressante pour les articulations, plus particulièrement pour le genou. Commencez donc par des sauts sur des surfaces plus douces comme les sauts en longueur sur l’herbe. Puis, réaliser des sauts en profondeur sur des boîtes à plis.