circuit training

Quelques exemples d’entrainements pour le circuit training

Le circuit training consiste à s’entrainer en effectuant une série d’exercices dont la durée totale peut aller de 20 à 60 minutes. Chaque exercice est pratiqué de 15 à 60 secondes et peut être répété jusqu’à 20 fois. Entre chaque différent exercice, il n’y a presque pas de temps de récupération. S’il y en a, il sera d’une durée très brève (environ 30 secondes tout au plus). Voici quelques exemples faciles d’entrainements que vous pourrez essayer chez vous.

7 exercices pour niveau débutant

À titre de rappel, avant de commencer à vous entrainer, pensez toujours à réaliser quelques échauffements, car c’est une étape incontournable pour éviter les problèmes de déchirures musculaires. Voici une série de 7 exercices pour les débutants qui souhaitent trouver des exercices faciles de circuit training.

  • Commencez par 30 secondes de mountain climbers.
  • Passez directement à 30 secondes d’abdos crunch, puis prenez une pause de 15 secondes.
  • Enchainez avec 30 secondes de gainage de dos.
  • Continuez avec 30 secondes de corde à sauter, puis faites une seconde pause.
  • Enchainez avec des exercices d’étirements des bras.
  • Et tonifiez vos fessiers avec des exercices de fessiers. Après cela, faites une dernière pause de 15 secondes.
  • Et enchainez finalement avec des exercices de gainage de jambes.

11 exercices circuit training pour débutant avec matériel

La série d’exercices suivante est à réaliser en 30, 40 ou 50 secondes chacune avec un temps de pause de 20 secondes entre chaque exercice.

  • Commencez par des exercices de step-up avec un bloc devant vous pour servir d’appui pour vos pieds.
  • Continuez avec des exercices de stretch de jambes au sol avec un coussin à l’appui.
  • Effectuez ensuite un wall push-up en poussant le mur avec vos deux bras et en gardant le dos bien droit.
  • Poursuivez avec une demi-flexion des jambes.
  • Au sol, à quatre pattes, faites des flexions en poussant vos pieds vers l’extérieur et vers le haut.
  • Continuez avec un exercice de rond de dos toujours à 4 pattes. Creusez le dos et faites comme si vous souhaitez arquer le dos tout en laissant le ventre et la tête rentrer.
  • Enchainez avec des crunchs avec une jambe.
  • Poursuivez avec quelques séries de sauts à la corde.
  • Réalisez ensuite des squats chaise.
  • Puis enchainez avec des extensions de jambes à plat au sol.
  • Terminez votre série d’exercices avec un demi-mountain climber.

Créez vous-même vos exercices de circuit training

Les exercices de circuit training sont infinis si l’on peut dire ainsi, car le choix des exercices et leur intensité se fait selon le niveau de chacun. Par ailleurs, il est important de procéder selon l’objectif à atteindre. Il est possible par exemple de n’effectuer que des exercices ciblés haut du corps ou bas du corps si ce sont ces zones que l’on souhaite tonifier et muscler. Parmi les exercices que vous pourrez combiner, il y a les crunchs, les abdos, les stretchs, les étirements, les exercices cardio, les sauts, les squats et généralement tous les exercices physiques.