Reprendre la course à pied : conseils pour éviter les blessures et progresser

Reprendre la course à pied après une pause peut sembler intimidant, mais avec une approche progressive et bien structurée, cela devient plus accessible et agréable. Voici quelques conseils pour éviter les blessures et progresser dans votre pratique.

Les bases de la reprise

Pour reprendre la course à pied de manière sécuritaire, il est essentiel de bien préparer son corps et d’adopter une approche progressive. Voici quelques points clés à considérer :

• Préparation physique : Avant de rechausser vos baskets, assurez-vous de préparer votre corps avec des exercices de mobilité articulaire et des étirements dynamiques. Une marche rapide de 5 à 10 minutes est également conseillée pour réveiller vos muscles et activer la circulation sanguine[1].
• Musculature solide : Renforcez votre musculature, notamment des jambes et du tronc, pour améliorer la posture et réduire le risque de douleurs[1].
• Hydratation et alimentation : Assurez-vous de boire suffisamment d’eau et d’adopter une alimentation équilibrée riche en protéines et glucides pour optimiser votre récupération[1].

La stratégie de reprise progressive

La reprise doit être progressive pour éviter les blessures et la démotivation. Voici comment procéder :

Alternance entre marche et course

Commencez par alterner entre marche et course. Par exemple, 30 secondes de course suivies d’1 minute de marche, puis augmentez progressivement la durée de la course et réduisez celle de la marche au fil des séances[1]. Il est conseillé de courir deux à trois fois par semaine, en augmentant la distance et l’intensité progressivement[1].

Contrôle de la progression

Écoutez votre respiration pour contrôler votre progression : vous devez être capable de parler en courant sans être essoufflé. Un rythme trop élevé risque d’entraver vos progrès et d’accroître le risque de blessures[1].

Les principes pour éviter les blessures

Les blessures sont la principale crainte des coureurs qui reprennent le running après une pause. Voici comment les éviter :

Progressivité et écoute du corps

N’augmentez pas brutalement votre charge d’entraînement. Suivez la règle des 10 % : ne pas augmenter votre volume de course de plus de 10 % par semaine[1]. Soyez attentif aux signaux de votre corps : une douleur persistante ne doit jamais être ignorée[1].

Choix du bon équipement

Investissez dans de bonnes chaussures de course adaptées à votre morphologie et votre foulée. Un mauvais amorti ou un manque de maintien peuvent entraîner des douleurs aux genoux, aux hanches ou aux pieds[1]. Renouveler vos chaussures tous les 600 à 800 km est également recommandé pour garantir un bon maintien[1].

Les objectifs et la motivation

Établir des objectifs réalistes et motivants est crucial pour maintenir la motivation et structurer votre entraînement. Voici comment procéder :

Définition des objectifs

Avez-vous une compétition en vue ou courez-vous pour le plaisir ? Ces objectifs guideront votre fréquence, intensité, durée et progression d’entraînement[3].

Activités substitutives

Si vous avez une blessure, évitez le repos complet et optez pour des activités substitutives comme le vélo ou la natation pour maintenir une certaine forme physique sans aggraver la blessure[3].

Le déconditionnement physique

Lorsque vous arrêtez la course à pied, votre corps s’affaiblit rapidement. Voici comment cela affecte vos performances :

• Diminution des performances : La VO2 max et la puissance musculaire diminuent, ce qui affecte votre endurance et votre vitesse[4].
• Perte de force et de masse musculaire : Cela se traduit par une augmentation de la fréquence cardiaque au repos et à l’effort[4].
• Risque accru de blessures : Les tissus sont moins capables d’encaisser la charge, augmentant le risque de blessures[4].

Pour retrouver une bonne condition physique, il est essentiel de suivre un programme de reprise progressif, adapté à la durée de votre arrêt et à votre condition physique actuelle[4].

Les programmes de reprise

Voici quelques exemples de programmes de reprise pour différents scénarios :

Programme après un arrêt court (2 à 4 semaines)

Si votre arrêt a duré entre 2 et 4 semaines, vous pouvez reprendre avec un programme incluant des séances de footing et de renforcement musculaire, en augmentant progressivement le volume et l’intensité[4].

Programme après un arrêt plus long (4 à 8 semaines)

Pour un arrêt plus long, la reprise doit être plus progressive. Commencez avec des séances plus courtes et augmentez lentement la durée et l’intensité[4].

Programme après une blessure

Avant de reprendre à courir après une blessure, assurez-vous d’avoir l’autorisation médicale et que la douleur est faible. Commencez avec des exercices de rééducation et des séances de course alternées avec de la marche rapide[4].