Allure semi marathon : comment la calculer et l’améliorer ?

L’allure semi-marathon est un élément crucial pour les coureurs qui préparent cette distance. Elle détermine la vitesse à laquelle un coureur doit courir pour atteindre son objectif de temps. Dans cet article, nous allons explorer comment calculer et améliorer cette allure.

Calculer l’allure semi-marathon

Pour calculer l’allure semi-marathon, il est essentiel de comprendre les concepts de vitesse maximale aérobie (VMA) et de temps de maintien. La VMA est la vitesse à laquelle un coureur peut maintenir une course intense sans s’épuiser trop rapidement. Pour un semi-marathon, on considère généralement que la vitesse idéale est autour de 80 à 85 % de la VMA pour les coureurs expérimentés[1].

Déterminer la vitesse maximale aérobie (VMA)

La VMA peut être estimée à l’aide de tests spécifiques, mais elle peut varier selon la méthode utilisée. Une alternative consiste à utiliser des séances de test sur des distances plus courtes, comme 1 500 mètres, pour estimer la performance sur un semi-marathon[1].

Utiliser le temps de maintien

Le temps de maintien est une autre approche pour déterminer l’allure. Il s’agit de la vitesse que l’on peut maintenir sur une période donnée, par exemple 30 ou 60 minutes, lorsqu’on est bien reposé[1]. Cette méthode est souvent préférée car elle est plus personnalisée et moins sujette à variation.

Améliorer l’allure semi-marathon

Améliorer l’allure semi-marathon nécessite une préparation structurée et régulière. Voici quelques stratégies clés pour y parvenir :

Séances d’entraînement obligatoires

• Footing et endurance fondamentale : Ces séances représentent environ 70 % du volume d’entraînement. Elles sont cruciales pour développer l’endurance et doivent être courues à une allure modérée, généralement en dessous de 75 % de la fréquence cardiaque maximale[1].

• Séances de fractionné : Ces entraînements, comme les séances de VMA ou de seuil, sont essentiels pour améliorer la vitesse et l’endurance. Ils incluent des intervalles d’effort intense suivis de périodes de récupération[1].

• Sorties longues : Ces séances, bien que moins intenses, sont cruciales pour accumuler du volume kilométrique et simuler la durée d’un semi-marathon. Elles peuvent inclure des blocs d’allure spécifique pour s’habituer à la vitesse cible[1].

Conseils pratiques pour l’amélioration

• Régularité : Courir au moins trois fois par semaine est essentiel pour progresser. La régularité permet de construire une base solide d’endurance[1].

• Expérience en compétition : Participer à des courses de 10 km avant un semi-marathon peut aider à gérer le stress et l’organisation d’une course plus longue[1].

• Écoute de son corps : Il est crucial de respecter les allures prévues et de ne pas surmenager, car cela peut entraîner des blessures ou une fatigue excessive[1].

En résumé, calculer et améliorer l’allure semi-marathon nécessite une approche structurée, incluant des séances spécifiques et une compréhension de sa VMA ou de son temps de maintien. Une préparation régulière et adaptée aux objectifs personnels est essentielle pour réussir un semi-marathon.